Sporten bij een burn-out

4142

Bij een burn-out is het belangrijk om naast ontspanning ook de nodige inspanning op te zoeken. Door te bewegen stimuleer je namelijk onder meer de aanmaak van ‘herstelstoffen’ voor je afgetakelde hersenen.

Gevolgen chronische stress op de hersenen

Bij chronische stress wordt structureel meer cortisol geproduceerd. Een verhoogde concentratie cortisol in het bloed kan cellen verstoren of zelfs beschadigen. Cortisol is ook een neurotoxische stof, die in de hersenen bij te grote hoeveelheden met name de hippocampus beschadigt! Deze aantasting van de hippocampus bij stress wordt mooi weergegeven in het animatiefilmpje How stress affects your brain. Op hersenscans is zelfs zichtbaar dat de hippocampus ineen schrompelt bij langdurige chronische stress

De symptomen van een verminderde werking van de hippocampus zijn onder andere geheugenproblemen, met name het korte termijngeheugen en afname van je concentratievermogen. Beiden bekende symptomen bij een burn-out.

De hippocampus heeft normaliter ook een remmende werking op de hypothalamus en daarmee op de stress-as, ook wel HPA-as genoemd (Hypothalamic Pituitary Adrenal Axis). Door aantasting van de hippocampus wordt de productie van cortisol niet meer geremd. Hierdoor beland je dus in een neerwaartse spiraal.

Het goede nieuws

Tot zover het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat onze hersenen, met name de hippocampus, plastisch zijn en dus in staat zijn hiervan te herstellen. Bij dit herstel zijn de nodige herstelstoffen van belang. Een van die belangrijke herstelstoffen is BDNF, oftewel Brain Derived Neurotrofic Factor.

Je zou de werking van deze stof op de hersenen kunnen vergelijken met wat kunstmest doet voor bloemen en planten. BDNF speelt een cruciale rol bij de herstelprocessen in de hersenen, met name in de hippocampus. Bewegen bij een intensiteit van 60 – 80% van onze maximale hartslag heeft tot gevolg dat er extra BDNF wordt aangemaakt.

Naast deze werking op je hersenen helpt sporten ook om beter en dieper te slapen. Sporten zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat. Na het sporten blijft deze ook enige tijd hoger. Daarna zakt deze echter tot onder het niveau van voor het sporten. Wanneer je aan het eind van de middag of het begin van de avond sport, zal dit de slaap dus bevorderen.

Matig intensieve inspanning

Dus gaan én blijven bewegen in het kader van herstel van je burn-outklachten is essentieel. Maar welke sport kun je dan het beste gaan doen? Hoe vaak per week? Hoe lang en vooral hoe intensief?

Vragen die van groot belang zijn om je herstelproces verantwoord vorm te geven. Want te vaak en te intensief sporten kan het herstelproces zelfs tegenwerken. Intensief sporten veroorzaakt namelijk weer een toename van de stresshormonen adrenaline en cortisol. Die toename wil je juist voorkomen. Deze stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt ook je bijnieren niet onnodig (over)belasten. Maar bewegen waarbij je hartslag nauwelijks stijgt (zoals wandelen en fietsen), helpt helaas niet om de productie van BDNF en andere belangrijke neurotrofines op gang te brengen.

Goed leren doseren

Het gaat dus om ‘matig intensieve inspanning’. Goed kunnen doseren, je eigen lichamelijke grenzen kennen en daar naar handelen en luisteren zijn dus essentiële vaardigheden. Maar het zijn juist die vaardigheden waaraan het ontbreekt bij mensen die een burn-out hebben. Een juiste begeleiding bij het verantwoord sporten kan daarom een toegevoegde waarde hebben.

Wanneer je wilt herstellen door te gaan hardlopen zijn runningtherapeuten hiervoor de aangewezen professionals. Kijk op Runningtherapie Nederland voor meer informatie. Hier kun je ook een runningtherapeut bij jou in de buurt kunt vinden.

Hieronder wat algemene tips om met hardlopen je herstel van een burn-out te ondersteunen.

Hoe lang, hoe vaak en hoe intensief?

Wanneer je start met hardlopen is het van belang je te realiseren dat het lichaam de tijd moet krijgen zich te herstellen, te supercompenseren en zich aan te passen. Wanneer je start is het niet verstandig om iedere dag te gaan hardlopen. Je kunt beter beginnen met om de dag een rustige duurloop, eventueel afgewisseld met wandelen.

Hoe lang je mag lopen hangt af van je conditie, de reactie op de training en van nog enkele andere factoren. Deels moet je dat leren aanvoelen. Het is niet verstandig om een standaard trainingsschema van internet over te nemen, want deze is niet voor jou op maat gemaakt. Het risico bestaat dat je jezelf overvraagd en meer afbreekt dan opbouwt.

Een sporter met een burn-out kan meestal wel meer beweging aan dan iemand die niet sportief is. Het tempo kan wat hoger liggen en de inspanning kan wat langer duren. Toch zal ook een sporter zijn grenzen eerder bereikt hebben tijdens een burn-out. Denk aan 20-30 minuten in het begin. Zie de inspanning niet als trainen. Het gaat om het verbeteren van je herstelvermogen.

En vergeet het allerbelangrijkste niet: na het sporten bewust weer ontspannen en uitrusten. Want tijdens het uitrusten wordt je beter.

Bronnen:

----------------------------------------------------------------------------------------------------

5-daagse MindFulness MBSR training!

Advertentie - Geen 8 weken 2,5 uur per week maar 5 dagen intensief een MindFulness training. Sneller resultaat en net zo effectief. De '5-daagse MindFulness training' van MindFulGenieten is een praktische 5 daagse training met vele praktische handvatten om gelijk in je dagelijkse leven toe te passen.
Bijna 400 mensen hebben al een mindfulness training gevolgd bij MindFulGenieten en uitstekende blijvende resultaten geboekt! Begin nu met jouw verandering in je eigen leven. >
Vorig artikelBoekrecensie: Stress, vriend & vijand
Volgend artikelLaat dit jouw belangrijkste voornemen zijn voor dit jaar
Han Baeten is runningtherapeut. Sinds 1991 is hij werkzaam in de hulpverlening en hij heeft zich in 2001 gespecialiseerd in groepsmaatschappelijk werk en bedrijfsmaatschappelijk werk. Met al deze kennis en ervaring coach hij sinds 2011 mensen met stressklachten, symptomen van overspannenheid, burnout, depressie en/of angst- en paniek naar een fysieke en mentale balans met als motto 'lopen, voelen en beter worden'.