Heb je weleens van nachten dat je maar niet in slaap komt en dat niets helpt? Een kwart van de mensen heeft last van slaapproblemen. Deze kunnen tijdelijk of structureel van aard zijn. In beide gevallen spreken we van slapeloosheid.
In deze blog lichten we slapeloosheid verder toe. Eerst leggen we uit wat het precies is en wat de meest voorkomende symptomen zijn. Vervolgens benoemen we de oorzaken en in welk mate stress een rol kan spelen. Tenslotte, geven we oplossingen en tips om met slapeloosheid om te gaan.
Inhoudsopgave
Wat is slapeloosheid (insomnie)?
Slapeloosheid is een slaapstoornis die ook wel insomnie wordt genoemd. Je hebt hierbij doorgaans moeite om in slaap te vallen of om door te slapen. Er zijn meerdere symptomen die duiden op slapeloosheid. De meest voorkomende symptomen zijn:
- je hebt moeite om in slaap te vallen
- je wordt ‘s nachts vaak wakker en komt niet meer in slaap
- je maakt korte nachten
- je wordt vroeg wakker
- je hebt last van geheugenproblemen
- je hebt last van concentratieproblemen
- je hebt vermoeidheidsklachten
Chronische slapeloosheid
Wanneer je minstens 3 keer per week en gedurende 3 maanden last hebt van bovengenoemde symptomen, spreken we van chronische slapeloosheid.
Oorzaken van slapeloosheid
Er kunnen veel oorzaken zijn voor slapeloosheid. Deze zijn onder te verdelen in lichamelijke klachten, psychische klachten, stoornissen en omgevingsfactoren. Hieronder lichten we de oorzaken nader toe.
Lichamelijke klachten
Het kan zijn dat je gehinderd wordt in je slaap door lichamelijke klachten zoals jeuk, buikpijn, Parkinson of bepaalde hormonen. Ook de biologische klok kan een rol spelen. Zo zorgen daglicht, blauw licht en licht van een beeldscherm ervoor dat je slaapritme verstoord wordt. Hierdoor komt je moeilijker in slaap.
Psychische klachten
Psychische klachten, zoals stress en depressies, gaan vaak gepaard met slaapproblemen. Door spanning, negatieve gedachten en veel zorgen, kun je lang wakker liggen of niet goed slapen.
Stoornissen
Stoornissen kunnen ook voor slechte nachten zorgen. Enkele vormen van stoornissen zijn:
- Slaapapneu: tijdens het slapen haal je geen adem en ontstaat er zuurstofgebrek in je lichaam. Als natuurlijke reactie word je even wakker om adem te halen.
- Narcolepsie: onbedwingbare periodes van slaap zorgen ervoor dat je ook overdag slaapt en je slaapritme wordt verstoord.
- Restless legs: bij deze aandoening hebben je spieren geen rust tijdens het slapen, maar juist de drang om te bewegen.
Omgevingsfactoren
Je omgeving is van invloed op je slaap. Denk maar aan je slaapkamer, licht, geluid, insecten, temperatuur en de kwaliteit van het bed. Deze factoren kunnen ervoor zorgen dat je slecht slaapt.
Stress en slapeloosheid
Slapeloosheid als gevolg van stress
Als je last hebt van langdurige stress, wordt het hormoon cortisol aangemaakt. Dit hormoon zorgt ervoor dat je lichaam in een staat van paraatheid komt. Je hersenen krijgen door deze overactiviteit geen rust, waardoor je ook niet goed slaapt. Hierdoor ga je je uitgeput en oververmoeid voelen. Je zou denken dat je op een gegeven moment zo moe bent dat je vanzelf wel in slaap valt, maar helaas is het zo dat je gewoonweg te moe kan zijn om te slapen.
Frustratie en stress als gevolg van slapeloosheid
Van wakker liggen terwijl je weet dat je moet slapen, raak je gefrustreerd. Je weet dat je je slaap hard nodig hebt, maar slapen lukt gewoon niet. Hierdoor worden je stresshormonen aangesproken en blijf je wakker. Stress leidt dus tot slapeloosheid en de slapeloosheid leidt weer tot stress. Je moet dan ook zoeken naar een manier om deze cirkel te doorbreken.
Oplossingen voor slapeloosheid
Afhankelijk van de oorzaak, zijn er meerdere manieren om van je slapeloosheid af te komen. Hieronder geven we mogelijke oplossingen en tips om goed te kunnen slapen.
Ga goed om met stress
Stress blijft vaak aanhouden, omdat je blijft piekeren. Het is niet makkelijk om het piekeren te stoppen, maar het is wel nodig om van je slapeloosheid af te komen. Neem ‘s avonds, bijvoorbeeld na het eten, een half uurtje de tijd om te piekeren, de zogenaamde piekertijd, en probeer het daarna ook los te laten.
Verder kan het helpen om je gedachten van je af te schrijven. Stress gaat eerder weg door een nachtje slapen dan door een nachtje piekeren. Wil je meer weten hoe je van je stress af kunt komen? Volg dan de online cursus tegen stress.
Verbeter je slaapomgeving
Door je slaapomgeving te optimaliseren kun je beter in slaap komen en doorslapen. Zo is het belangrijk je slaapkamer overdag door te laten luchten en de temperatuur tussen de 18 en 20 graden te houden. Als je last hebt van hinderlijk geluid, doe dan oordopjes in of probeer het geluid te dempen. Heb je last van teveel licht? Gebruik dan een slaapmasker. Verder is het belangrijk dat je bed lekker ligt en je dekens niet te warm of te koud zijn.
Bezoek je huisarts
Overweeg een bezoek aan je huisarts als je de oorzaak van je slaapproblemen zelf niet kunt achterhalen. Je huisarts zal onderzoek doen en kan je vervolgens eventueel medicatie voorschrijven. Medicatie, zoals slaappillen, maken je echter al snel afhankelijk als je hier niet verstandig mee omgaat. In ernstige gevallen kan de huisarts een slaapkliniek aanraden.
Overige tips om goed te slapen
- Drink geen alcohol voor het slapen. Je komt misschien snel in slaap, maar je geraakt in een korte ondiepe slaap.
- Neem regelmatig, gedurende de dag, even een rustmoment voor jezelf zoals een Yoga Nidra of doe tussendoor ontspanningsoefeningen
- Bewegen of sporten is gezond, maar doe dit bij voorkeur niet vlak voor het slapen. Na het sporten wordt je even moe, maar daarna krijg je weer energie.
- Dim ‘s avonds je lichten, zodat je biologische klok aanvoelt dat het bijna bedtijd is.
- Houd een dagboek bij met gewoontes en wat je eet. Misschien wordt de oorzaak van je slapeloosheid daardoor wel inzichtelijk.
- Onderneem geen activiteiten voor het slapen waarbij je veel concentratie nodig hebt, maar ontspan. Dit houdt ook in dat je het beste je telefoon kunt wegleggen.
- Vermijd straling voor het slapen. Straling breekt het slaaphormoon af.
- Houd een regelmatig slaapritme aan (zonder dutjes overdag).
Veelgestelde vragen
Hoeveel slaap heb ik nodig?
Per persoon verschilt het hoeveel slaap je nodig hebt. Hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt. Baby’s hebben rond de 16 uur slaap nodig, kinderen ongeveer 9 uur en volwassenen tussen de 7 en 8 uur.
Wat kan ik het beste eten en drinken voor het slapen gaan?
Als drinken kun je het beste (rustgevende) thee, water of (warme) melk nemen. Het avondeten kan ook invloed hebben op je slaap. Suikers en snelle koolhydraten zij niet goed om in slaap te komen. Een verantwoorde snack voor ‘s avonds kan kwark, noten of een banaan zijn. Je kunt het beste een uur voordat je gaat slapen, niets meer eten en drinken.
Meer informatie
- Wat is slapeloosheid? (Gezondheidsplein.nl)
