Heb je veel last van spanning en stress? Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen om fysiek en mentaal weer tot rust te komen. In deze blog lees je welke ontspanningsoefeningen hierbij helpen.
Inhoudsopgave
Spanning versus ontspanning
Wanneer je stress ervaart, uit zich dat in spanning in je lichaam. Je lichaam maakt een stresshormoon aan bij veel stress, waardoor je constant in een actieve staat van paraatheid blijft. Hierdoor kunnen er verschillende klachten ontstaan zoals slapeloosheid, concentratieproblemen of zelfs ernstige problemen zoals een burn-out. Deze problemen kun je voorkomen door op zoek te gaan naar ontspanning voor je lichaam en geest.
Ontspanningsoefeningen
Er is altijd wel een moment op de dag om te ontspannen. Er zijn verschillende soorten ontspanningsoefeningen. De oefeningen variëren in lengte. Je kunt ze liggend op een matje doen, maar ook in bed ‘s avonds voor het slapen gaan of zelfs op het toilet.
Voor de oefening
Het is belangrijk dat je echt ontspant wanneer je van start gaat met de oefening. Zorg ervoor dat je de optimale omstandigheden creëert om te kunnen ontspannen. Let hierbij op de volgende punten:
- Zet je telefoon uit
- Voorkom elke vorm van afleiding
- Zoek naar een comfortabele houding
- Draag comfortabele kleding
- Kies een fijne plek uit
Oefening 1: spierontspanning
Bij deze oefening ga je je spieren per groep bewust aanspannen en vervolgens ontspannen, van je voeten tot aan je hoofd. Door je te concentreren op lichaamsdelen en handelingen kom je meer in je lichaam en minder in je hoofd. Je kunt deze ontspanningsoefening prima in bed doen, voordat je gaat slapen. Neem een comfortabele houding aan en blijf doorademen tijdens de oefening.
– Aanspannen en ontspannen van de voeten
Span de spieren in je voeten aan; stevig, maar niet zo hard dat je kramp krijgt. Houd vijf tellen vast, en laat de spanning dan rustig wegvloeien, ook weer in vijf tellen. Voel het gewicht van je voet op de ondergrond. Kun je ze nog zwaarder laten worden zonder actief te duwen?
– Aanspannen en ontspannen van de onderbenen
Ga dan door naar je onderbenen. Span zowel je kuiten als de spieren aan de voorkant van je onderbeen aan. Doe dit in gelijke mate zodat je voeten niet bewegen. Houd weer vijf tellen vast… en ontspan vijf tellen. Voel je verschil tussen links en rechts? Als je ligt, waar voel je je onderbenen dan de ondergrond raken? Het antwoord op deze vragen is niet belangrijk. Het gaat erom dat je bewust met je aandacht bij je lichaam bent.
– Aanspannen en ontspannen rest van je lichaam
Ga zo langs je hele lichaam. Neem alle spieren mee, ook de gezichtsspieren. Breng je aandacht steeds naar de spieren die je aanspant en blijf rustig ademen. Voel hoe de spieren aanvoelen na het ontspannen. Als je meer tijd hebt, kun je ook eerst de ene kant van het lichaam doen en daarna de andere kant. Na alle spieren te hebben aangespannen, blijf je nog even liggen om te voelen hoe ontspannen je lichaam is.
Oefening 2: wegdromen en loslaten van gedachten
Bij deze oefening is het doel om gedachten voor even los te laten en lekker weg te dromen, waarbij je vooral gebruikt maakt van je de visualisatie van je eigen verbeelding. Een voorbeeld van deze oefening is de ‘zweef weg in de zeepbel’ oefening. Ga na, voordat je met deze oefening begint, of je spanning in je lichaam voelt. Probeer deze spanning weg te nemen door ademhalingsoefeningen of oefening 1, hierboven beschreven. Doe vervolgens je ogen dicht en droom lekker weg om alle gedachten los te laten.
Het is in deze oefening niet belangrijk waar je visualisatie over gaat, zolang het voor jou een fijne visualisatie is. Denk bijvoorbeeld aan een leuke plek waar je graag naartoe zou willen gaan. Door weg te dromen naar een leuke plek kunnen er geen negatieve gedachten naar boven komen.
Oefening 3: analyseren van piekergedachten
Deze oefening is erg geschikt wanneer je last hebt van veel piekergedachten. Om eerst tot rust te komen kun je vooraf eerst wat ademhalingsoefeningen doen of kiezen voor de eerste oefening om je spieren te ontspannen. Kies vervolgens een plek waar je je comfortabel voelt om de oefening met betrekking tot piekergedachten uit te kunnen voeren.
Bij deze oefening ga je je gedachten één voor één analyseren en loslaten. Als je hoofd vol zit met allerlei gedachten, is het misschien handig om pen en papier klaar te leggen. Zo kun je je gedachten ordenen. Je kunt alle piekermomenten van tevoren opschrijven, zodat je niet bang hoeft te zijn dat je er een aantal vergeet.
Begin bij de gedachte die als eerste naar boven komt. Analyseer al je gedachten één voor één van een afstand en stel jezelf de volgende vragen:
- Waar gaat deze gedachte over?
- Waarom heb ik deze gedachte?
- Is het echt nodig om hier vaak aan te denken?
Nadat je je gedachten hebt geanalyseerd, probeer je deze vervolgens los te laten om plaats te maken voor meer ontspanning in je lichaam en geest. Je kunt dit op meerdere manieren doen.
- Visualisatie van gedachten: elke gedachte ga je in verbeelding loslaten. Je kiest hiervoor een fijne denkbeeldige plek waar je je op je gemak voelt. Vervolgens laat je je gedachten los op een manier die het meest bij je past. Denk bijvoorbeeld aan een fictieve luchtballon die opstijgt, een bootje dat wegdobbert, etc.
- Ademhaling: je kunt elke gedachte loslaten door middel van je ademhaling. Eerst focus je je op je ademhaling. Bij elke inademing haal je diep adem en bij elke uitademing laat je je gedachten los. Herhaal dit tot alle gedachten zijn losgelaten en blijf daarna nog even gefocust ademhalen.
- Positiviteit: vervang elke negatieve gedachte door positiviteit. Bij elke gedachte valt er wel iets positiefs te noemen. Op deze manier heb je alle gedachten vervangen door een positieve gedachte.
Ontspannen op kleine momenten
Ontspannen hoeft niet lang te duren. Ontspannen doe je simpelweg door je aandacht naar je ademhaling te brengen en je voor even op je lichaam te focussen. Probeer te voelen waar je spanning zit en ontspan die plekken. Ook een massage van je gezicht, nek, voeten, schouders, of het bewust insmeren van je lichaam met bodylotion kan al helpen.
Mocht je meer ontspanning willen, dan kan deze online cursus tegen stress je verder helpen. Of wil je zelf thuis de Yoga Nidra gaan beoefenen, een diepe meditatie die bovenstaande punten allemaal in zich heeft. Ik gebruik het zelf ook dagelijks eb merk echt wanneer ik een keertje oversla, Lees verder over beter ontspannen met Yoga Nidra
Meer informatie
- Wat is ontspanningstherapie? (Solvo.nl)
