Cortisol staat ook wel bekend als het (anti)stresshormoon. Wat is dit eigenlijk, welke schadelijke gevolgen heeft dit bij een te hoog niveau en hoe kun je dat zelf verlagen? In de lange periode dat ik overspannen was heb ik zoveel mogelijk informatie over dit onderwerp opgezogen.
Hier presenteer ik je graag een samenvatting van alle online bronnen en boeken die ik las. Cortisol speelt als stresshormoon een belangrijke rol in de hormoonbalans, en kan er bij verstoring leiden toe leiden dat je overspannen raakt of zelfs een burn-out doormaakt.
Inhoudsopgave
Wat is cortisol?
Wat is cortisol? Het is een hormoon dat in het lichaam vrijkomt als reactie op stress. Het zorgt ervoor dat je de stresssituatie beter aan kan, al is het effect slechts tijdelijk. Cortisol stuurt een aantal belangrijke processen aan:
- Verhoogde hartslag

Bloed en zuurstof worden sneller rondgepompt. - Verhoogde suikeropname door de spieren

Jouw spieren zijn klaar om te reageren, dankzij hogere suikerniveaus. - Verhoogde algehele activiteit
Je wordt actiever, zodat je goed kunt reageren op de stresssituatie. - Positievere stemming

Jouw humeur verbetert, zodat je mentaal beter kunt omgaan met de stresssituatie.
Dankzij cortisol kun je op 110% van je kunnen presteren. Helaas houd je dat maar even vol. Zodra de stresssituatie voorbij is laat het lichaam het cortisol-niveau weer dalen, zodat je kunt ontspannen en herstellen.
Cortisol te hoog: wat zijn de gevolgen?
Er ontstaan problemen zodra jouw cortisol structureel te hoog is. Het stresshormoon biedt belangrijke voordelen tijdens tijdelijke stresssituaties, maar leidt tot grote problemen als je daar langdurig mee te maken hebt. Bij te hoge niveaus van het anti-stresshormoon cortisol kun je op de middellange termijn te maken krijgen met:
- Slaapproblemen
- Uitputting
- Onderdrukking van het immuunsysteem
- Beschadiging van de hersenen
- Afbraak van spieren
- Overgewicht
- Hart- en vaatziekten
- Suikerziekte
- Veroudering
Let op: het zijn gevolgen op de middellange termijn. Je hoeft er niet meteen iets van te merken, waardoor het soms lastig is om de klachten te relateren aan de stresssituaties die je langdurig hebt ervaren.
Slaapproblemen
Is jouw cortisol te hoog? Je kunt last krijgen van slapeloosheid. Jouw lichaam blijft door het te hoge niveau aan cortisol in de vecht-en-vlucht-stand. Het lichaam blijft alert, waardoor je moeilijk in slaap kunt komen.
Uitputting
Het is geen probleem om tijdelijk op 110% van je kunnen te presteren. Probeer je dat te lang vol te houden? Dan raakt jouw lichaam uitgeput. Het lichaam kan geen hoge niveaus van cortisol aan blijven maken, waardoor je het risico loopt op bijnieruitputting. Bekende gevolgen zijn overspannenheid en zelfs een burn-out.
Onderdrukking van het immuunsysteem
Bij een hoog niveau aan cortisol richt het lichaam zich op de korte termijn. Belangrijke onderhoudsfuncties krijgen minder aandacht, waaronder het op peil houden van het immuunsysteem. Virussen en ziekten krijgen meer kans, omdat de verdediging tijdelijk niet op orde is.
Beschadiging van de hersenen
Langdurige blootstelling aan een te hoog niveau aan cortisol kan leiden tot hersenbeschadiging. Met name de omvang van de hippocampus zal afnemen, waardoor belangrijke cognitieve functies minder goed functioneren. Je raakt hierdoor sneller geprikkeld, waardoor er meer stress ontstaat en je terechtkomt in een vicieuze cirkel.
Afbraak van spieren
Door cortisol staan jouw spieren ‘op spanning’. Het lichaam besteedt weinig tot geen aandacht aan onderhoud en de aanmaak van nieuwe spieren. Het gevolg is dat de spieromvang van je lichaam afneemt, waardoor je als het gevolg van te hoge niveaus van het stresshormoon spiermassa en -kracht verliest.
Overgewicht
Jouw spijsvertering krijgt het moeilijk. Bovendien vindt het lichaam de omzetting van vet naar energie te lang duren, waardoor de vetverbranding extra langzaam verloopt. Jouw lichaam kiest voor de snelle suikers in de spieren. Om die aan te vullen voel je meer verleiding om ongezonde voeding te kiezen. Je kunt daardoor te maken krijgen met overgewicht.
Let op: het gebrek aan aandacht voor de spijsvertering kan bovendien leiden tot darmklachten. Je kunt last krijgen van obstipatie, een opgeblazen gevoel en winderigheid.
Hart- en vaatziekten
Een te hoog niveau van het stresshormoon zit het onderhoud van bloedvaten en het hart in de weg. Jouw lichaam heeft tijdelijk andere prioriteiten, waardoor er gevaarlijke problemen kunnen ontstaan.
Suikerziekte
Jouw lichaam verkiest energie uit sneller suikers boven de energie uit vet. Je krijgt de behoefte aan steeds meer suikers. Naarmate je meer suiker-rijke voeding inneemt ontstaat er een groter risico op suikerziekte.
Veroudering
Tijdens stresssituaties bij een te hoog niveau aan cortisol heeft het lichaam weinig tot geen aandacht voor (cel)onderhoud. Dit leidt tot een snellere veroudering, waardoor het ook zichtbare gevolgen zal hebben.
Cortisol verlagen: hoe kan ik dit doen?
Wil je jouw cortisol verlagen en ben je benieuwd hoe je dat het best kunt aanpakken? Je kunt dat zelf doen, met een aantal handige tips:
- Sporten
- Sociale activiteiten
- Lachen en plezier maken
- Muziek
- Gezonde voeding
- Ontspanningsoefeningen
Sporten
Door te sporten verlaag je het stressniveau van jouw lichaam, waardoor het stresshormoon kan worden afgebouwd. Je zweet de stress er als het ware uit, zodat je daarna de kans hebt om beter te ontspannen.
Let op: sport niet te intensief. Sport met gematigde intensiteit, omdat je anders juist meer stress creëert. Probeer tijdens het sporten gewoon te kunnen blijven praten en sport maximaal één uur achter elkaar.
Sociale activiteiten
Samenzijn maakt gelukkig, bijvoorbeeld met vrienden of familie. Is het niveau van het stresshormoon in jouw lichaam te hoog? Je kunt dit verlagen door regelmatig af te spreken voor een kop koffie of om gewoon gezellig te kletsen. Het is de beste manier om jouw lichaam te laten herstellen en nieuwe weerstand op te bouwen tegen stress.
Lachen en plezier maken
Lukt het even niet om met anderen af te spreken? Ook in je eentje kun je goed lachen of plezier maken. Kijk een leuke film, werk aan je hobby of die iets anders dat je echt leuk vindt. Het is de beste manier om het niveau van cortisol te verlagen, zonder dat je daar medicijnen of andere middelen bij nodig hebt.
Muziek
Muziek is een heel effectief middel om het niveau van het anti-stresshormoon omlaag te brengen. Speel je zelf een instrument of houd je ervan om te zingen? Dan is het een uitstekend idee om regelmatig muziek te maken.
En ben je zelf minder muzikaal aangelegd? Zet een favoriet album op, luister naar een fijne radiozender of ga naar een concert. Onderzoekers hebben in hersenscans ontdekt dat muziek een belangrijk deel van de hersenen activeert. Die verhoogde activiteit vergroot de capaciteit om informatie te verwerken, waardoor je minder stress ervaart en het niveau van cortisol omlaag kan.
Gezonde voeding
Minstens zo belangrijk om cortisol te verlagen is het om gezonde voeding te gebruiken. Voorkom extreme schommelingen in jouw bloedsuikerspiegel, bijvoorbeeld door niet te ongezond te eten.
Kies zoveel mogelijk natuurlijke voeding, zoals groente en fruit. Producten zoals koek, snoep en chips zijn juist minder goed geschikt. Dat zijn ‘lege’ voedingsmiddelen, die alleen maar suikers opleveren en verder weinig tot geen voedingsstoffen bevatten. Vervang op die manier ook suikerhoudende (fris)dranken door thee of water. Op die manier werk je aan meer gezonde voeding, waarmee je jouw cortisol kunt verlagen en je minder last zal hebben van het stresshormoon.
Ontspanningsoefeningen
Tenslotte is het een goed idee om ontspanningsoefeningen te doen. Ik heb zelf steeds veel gehad aan bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen, net als aan yoga en mindfulness. Die oefeningen brengen zowel lichaam als geest tot rust, waarmee ze de aanmaak van cortisol kunnen afremmen.
Tip: begin en eindig de dag met een van de genoemde oefeningen. Het effect is groot, terwijl dit je maar een paar minuten per oefening hoeft te kosten.
Cortisol meten: bezoek de huisarts
Wil je jouw cortisol meten, om na te gaan of het niveau van het stresshormoon in jouw lichaam niet te hoog is? Of ben je benieuwd naar de hoge waarde op dit moment, zodat je weet met hoeveel je dit dient te verlagen om lichaam en geest weer te ontspannen? Er zijn thuistesten te koop, maar de betrouwbaarheid daarvan laat in veel situaties helaas nog te wensen over.
Het is verstandiger om jouw cortisol te laten meten door de huisarts. Die kan een bloedtest doen, waaruit helder zal blijken wat het niveau is van het anti-stresshormoon in jouw lichaam. Blijkt dat niveau (veel) te hoog? Dan kun je daar met de bovenstaande tips op een natuurlijke manier iets aan doen.
Let op: heb je een te hoog niveau aan cortisol in jouw lichaam? Dat kan liggen aan verschillende oorzaken. Vaak komt het door te veel stress, maar het kan ook komen door te intensief sporten of door een onderliggende aandoening zoals het syndroom van Cushing. De huisarts kan je daar meer over vertellen.
 Het “stress-hormoon” cortisol wordt gelinkt aan vroegtijdige aantasting van de hersenen. De aanpassing zijn zichtbaar op hersenscans en zouden zelfs Alzheimer kunnen veroorzaken. Cortisol kan worden veroorzaakt door zowel fysieke als psychologische stress. Lees verder op Scientific American. |
