Burn-out: De 4 stappen naar herstel

Het is toch zo ver gekomen, dat waarvan jij dacht dat het jou nóóit zo overkomen: je bent burn-out! 

Mensen om je heen vroegen regelmatig aan je “gaat het goed me?”, “zorg je wel goed voor jezelf? En ook jij hebt je de afgelopen tijd wel eens afgevraagd of je toch niet rustiger moest doen. En dan ineens was er die dag: de dag dat je zomaar ineens niets maar dan ook niets meer kon. Je was zelfs te moe om te huilen, of huilen was misschien wel het enige dat je nog wel kon.

Burn-out zei de huisarts toen je op het spreekuur verscheen. Burn-out?? Jij??

Maar dan: hoe nu verder? Is er wel een verder? En hoe moet dat dan als je zo moe bent?

40% van de ziekmeldingen in Nederland vallen in de categorie psychische beroepsziekte (waaronder burn-out). Ineens is het op, gaat het niet meer, kun je niet meer werken, voor je gezin zorgen, voor je zelf zorgen: je bent burn-out.

En alhoewel je het in die zwarte begin periode vast niet zo ervaart : het komt goed. Wellicht anders dan voorheen, maar wel goed. Het gaat alleen niet vanzelf, je hebt een weg te gaan. Je zult de 4 stappen naar herstel zelf moeten zetten, en soms zal dat zwaar zijn.

Stap 1: Pak de uitputting aan

Je bent moe, doodmoe: geef daar aan toe, maar ga niet alleen maar op de bank liggen rusten. Zorg dat je een dag-structuur hebt waarin rust, inspanning, sociale contacten en buitenlucht voorkomen. Zorg voor gezonde voeding, vermijd suiker en fastfood en ga voor gezond, vervang energievragers voor energie-gevende contacten en bezigheden. Onderzoek welk stressmanagement jou helpt bijv. meditatie, wandelen, o.i.d. En als laatste zorg voor een duidelijk slaapritme: ga – ook in het weekeinde – iedere dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd weer op.

Neem de tijd om je energielevel aan te vullen, je hebt je burn-out over een langere periode opgebouwd dus het herstel zal ook een ruime periode vragen. Probeer het stemmetje in je hoofd dat spreekt over verantwoordelijkheden en niet aanstellen te negeren: luister naar je lijf en gun jezelf deze periode van herstel.

Stap 2: onderzoek het probleem/hoe het zover heeft kunnen komen

Zoek voor jezelf uit waar voor jou de onbalans zit. Er zijn grofweg 3 theoretische modellen die aangeven waar het “mis” kan gaan:

• Job demand – control – support : wat vraagt je baan van je, welke mate van controle heb je zelf en hoe ervaar je de support van je (werk)omgeving.
• Effort – reward balance : zijn de energienemers en –gevers met elkaar in balans?
• Talent-job misfit : worden je talenten of interesses voldoende benut?

Van hieruit kijk je wat je nodig hebt, hoe je dat kunt bereiken en waar en met wie. Daarbij kijk je niet alleen naar je werkomstandigheden maar ook naar jezelf: welke kwaliteiten breng je mee, maar ook welke blinde vlekken of  overtuigingen heb je te overwinnen?

Dat klinkt heel gemakkelijk, maar is het natuurlijk niet. Dit vraagt zelfinzicht, door pijnlijke zaken heen kijken, hard werken en doorbuffelen. Maar zonder hier aan te werken, blijf je in dezelfde net gevangen: en ligt er een volgende burn-out op de loer.

Stap 3: interventie

Ga aan de slag met zowel je conditie, je eet- en leefgewoonten én de vraagstukken uit stap 2. Dit kun je op verschillende manieren doen, bijv. door er over te lezen, een coach in te schakelen of cursussen of workshops te volgen. Kies de manier die jou het meest aanspreekt en waarvan jij denkt dat het je helpt. Het is immers jouw weg! Ga daarnaast aan de slag met de vraag “waar word ik gelukkig van”.

Herstel van een burn-out heeft zijn tijd nodig. Realiseer je dat de herstelperiode 9 tot 14 maanden is. Neem deze tijd er ook voor!

Stap 4: re-integratie

Er komt een moment dat je weer aan de slag moet, en alhoewel je daar misschien tegen op ziet, het is  goed om de draad weer op te pakken. Maar wel onder  voorwaarden, met duidelijke afspraken en langzaam opbouwend. Zorg dat jouw leidinggevende en jouw collega’s op de hoogte zijn van je proces, neem regelmatige (mirco) pauzes,  zorg voor voldoende buitenlucht en houdt je stressniveau in de gaten.

Maak met je leidinggevende afspraken over welke taken je kunt doen, zonder tijdsdruk en zonder verantwoordelijkheden en spreek af op wie je kunt terugvallen als het niet gaat. Doe in het begin  taken die energiegeven of in ieder geval geen energie vragen. Bouw de intensiteit en duur langzaam op. Is er sprake van een fallback? Maak er geen probleem van dat hoort bij je proces.

Mocht je in stap 2 tot de conclusie zijn gekomen dat deze baan niet (meer) bij je past, gebruik je re-integratie dan om werkritme op te doen en ga als je weer bijna volledig aan het werk bent op zoek naar een nieuwe passende plek.